瑜珈不是柔軟度競賽，而是一套可複製、可擴充的身心系統。
對初學者來說，先把「核心體勢組合包」學好，後續進階才有槓桿。
以下是初學者必學的十個瑜珈體勢，等同你的瑜珈 MVP。
別被它的「看起來很簡單」騙了。山式是所有站姿體勢的藍圖。
雙腳與髖同寬或併攏皆可
腳掌前後左右平均踩地
腳趾自然放鬆、不抓地
👉 穩定感從腳底開始，不是從用力開始
大腿自然啟動但不鎖死膝蓋
骨盆回到中立位置
下腹輕輕向內，提供脊椎支撐
👉 穩定 ≠ 緊繃
脊椎自然拉長，不刻意挺胸
肋骨不外翻，胸腔保持開闊
背部有空間，呼吸能流動
肩膀自然下沉、遠離耳朵
手臂垂放，手心向內或向前
手指放鬆、不僵硬
下巴微收，後頸延伸
視線平行前方
表情放鬆
呼吸引導
「吸氣時，感覺身體向上延伸。」
「吐氣時，讓重量穩穩回到腳底。」
👉 山式不是憋氣站著，而是呼吸站得住。
鎖死膝蓋
挺胸過度、肋骨外翻
聳肩、腳趾用力抓地
建立正確站姿與身體對齊
培養身體覺察與穩定感
雙腳平均踩地，腳趾自然張開
骨盆中立、脊椎自然向上延伸
肩頸放鬆，呼吸平穩
👉 能站好，才站得久；站得穩，才動得安全。
這是瑜珈課堂裡出現頻率最高的體勢之一。
同時訓練力量、伸展與循環，建立手腳承重的安全感。
從四足跪姿開始
手腕在肩膀正下方，手指自然張開
膝蓋在髖部正下方，腳背貼地
調整手部基礎（Foundation First）
虎口與食指根穩定壓地
手肘微旋向內，避免鎖死
吐氣，抬高坐骨
腳趾踩地，膝蓋離地
坐骨向上、向後推送，身體形成倒 V 字型
上半身
手臂與脊椎形成一直線延伸
肩胛穩定下沉、向外展開，不聳肩
頭頸自然放鬆，目光可看向小腿或肚臍方向
脊椎
脊椎延展為優先目標，不追求腳跟貼地
背部保持長、寬、穩，不塌不拱
下半身
雙腳與髖同寬，腳趾朝正前
膝蓋可微彎，讓骨盆前傾、脊椎延伸
腳跟朝地面沉降，但不需勉強
停留 5–10 個深長鼻息
吸氣：感受脊椎向兩端延伸
吐氣：穩定核心，讓重量平均分布在手與腳
❌ 肩膀聳起 → ✔️ 手推地、肩胛下沉
❌ 背拱、塌腰 → ✔️ 彎膝、坐骨再向後
❌ 手腕壓力過大 → ✔️ 手指張開、分散重量
初學者：
膝蓋彎曲、腳跟離地
手下可墊瑜珈磚，減少手腕壓力
進階練習：
腳跟踩實、腿部啟動
交替彎伸膝蓋，釋放筋膜
伸展腿後側、脊椎與肩背
強化手臂、肩帶與核心
平衡神經系統，是動與靜之間的關鍵轉換式
「下犬式不是把身體折起來，而是把空間拉出來。」
貓牛式是一組以呼吸帶動脊椎活動的動態體式，透過屈曲與伸展的節律交替，
重新校正脊椎排列、喚醒神經系統，是暖身、收操與情緒調節的高效工具。
進入四足跪姿
手腕在肩膀正下方，手指自然張開
膝蓋在髖部正下方，雙腳與髖同寬
腳背可貼地，或腳趾踩地皆可
建立中立位
脊椎呈自然延伸，不拱不塌
頭頸延續脊椎線條，目光向地面
吸氣時：
坐骨向後上方延伸
骨盆前傾，腹部自然下沉
胸腔向前、向上展開
肩胛微向內靠攏但不擠壓
頭部可隨脊椎延伸微抬，目光向前或斜上
關鍵提示：
牛式不是「壓腰」，而是讓胸腔有空間、讓呼吸進得來。
吐氣時：
尾骨向下捲動
骨盆後傾，腹部內收
脊椎逐節向上拱起
肩胛向外展開
下巴微收，目光看向肚臍
關鍵提示：
從骨盆開始動，讓脊椎像波浪一樣流動，而不是整段一起「折」。
一吸一吐完成一次循環
建議練習 5–10 回合
速度緩慢、呼吸優先於幅度
吸氣：擴張、開展、接收
吐氣：回收、釋放、穩定
❌ 手腕壓力過大
✔️ 重量平均分布於手掌與膝蓋，可微彎手肘
❌ 肩膀聳起、卡頸
✔️ 肩胛穩定下沉，動作來自脊椎而非肩膀
❌ 只動上背或下背
✔️ 想像每一節脊椎都參與波動
手腕不適者：
前臂支撐或手下墊磚／摺毯
行動力較低／樂齡族群：
縮小動作幅度，專注呼吸帶動
每一節脊椎分段移動，建立神經控制
活化整條脊椎與背部筋膜
改善肩頸與下背緊繃
穩定自律神經，提升身心連結
為後續體式建立良好動作模式
嬰兒式（Balāsana）是瑜珈裡的「重啟鍵」。
它不是偷懶，而是高效恢復。
體式類型：前彎・休息式。
功能屬性：神經系統降速、脊椎減壓、呼吸覺知建立
常見使用時機：
課程中段的調息緩衝，強度體式之間的恢復
課程結尾的內收過渡。
從 四足跪姿 開始，雙膝與髖同寬或略寬。
吐氣，臀部向後坐向腳跟。
軀幹自然前彎，腹部與大腿貼近或保留空間。
前額輕放於地面（或瑜珈磚／抱枕）。
雙手可選擇：
向前延伸（增加背部伸展）
放於身體兩側、手心向上（強化放鬆）
脊椎：自然延展，不刻意拱背或塌腰。
肩頸：肩膀放鬆下沉，避免聳肩。
骨盆：重量向下沉，而非向後卡住。
臉部：下顎、眼窩放鬆（這比你想像的重要）。
建議 自然腹式呼吸。
吸氣：感受背部與肋骨向外擴展。
吐氣：腹部與內臟向內回收、神經系統降頻。
停留時間：5–15 個呼吸。
（在修復或靜心課程中可更久）
身體層面 :
伸展下背、骶髂關節與肩背、緩解腰痠、頸部緊繃
溫和按摩腹部器官、神經與能量層面、啟動副交感神經。
降低焦慮與壓力反應、建立內觀與安全感。
常見調整與輔具
膝蓋不適：
膝下墊毛毯，大腿與小腿間夾抱枕。
腹部或孕期：
雙膝打開，軀幹置於抱枕上。
前額無法觸地：
使用瑜珈磚／抱枕支撐。
適合初學者，高壓族群，修復、靜心、靈氣課程。
需留意，嚴重膝關節損傷，最近手術或急性腰傷者，
→ 可改為仰躺式休息體位，
不是拚後彎，而是訓練「用對力氣把脊椎叫醒」的基本功
體式類型：俯臥後彎
建立脊椎伸展的正確出力模式
喚醒背部肌群，而非壓迫下背
太陽禮拜中的後彎
仰臥系列前的暖身
後彎練習的入門基礎
俯臥於墊上，雙腿向後伸直
腳背貼地，雙腳與髖同寬
手掌放在肩膀兩側、手肘靠近身體
額頭或下巴輕觸地面，肩膀放鬆
關鍵設定：
腿是穩定基礎，不是裝飾品
大腿前側輕輕向下沉
吸氣：
從胸口開始向前、向上延展
吐氣：
輕輕推手，手只是「輔助」
上半身抬起至一個可穩定呼吸的高度
肩膀向後下滑、胸口展開
眼睛平視或微微向上（不擠壓後頸）
手肘：靠近身體，不外張
肩膀：遠離耳朵，避免聳肩
胸口：向前展開，而非只往上拱
下背：沒有被「硬折」的壓迫感
腿部：大腿與腳背穩定貼地
關鍵觀念：
👉 真正的眼鏡蛇式，手不會很酸。
建議 自然深長呼吸
吸氣：感受胸腔向前擴展
吐氣：穩定骨盆與下腹
停留時間：3–8 個呼吸
（以能保持品質為優先）
❌ 手推太多、手肘鎖死
❌ 肩膀聳起、脖子擠壓
❌ 下背凹陷、腹部完全放掉
❌ 抬太高卻無法呼吸
初學者／下背敏感
手肘微彎，抬低一點
改為「低眼鏡蛇式」
手腕不適
手向前放
或以前臂支撐（斯芬克斯式）
需要更多支撐
骨盆下墊薄毯，減少腰椎壓力
身體層面
強化背部肌群、伸展腹部與胸腔
改善駝背與久坐姿勢、能量與神經層面
活化心輪區域、提升專注與清醒感
對抗疲勞與情緒低落
⚠️ 以下族群需謹慎或避免：
嚴重下背傷害、懷孕後期、腕隧道症候群嚴重者
不是在「站穩」，而是在練一種「有方向感的力量」。
它同時考驗穩定、伸展、專注與意圖，是站姿系列裡最有「領導氣場」的體式之一。
體式類型：站姿・前彎／後彎混合
核心訓練：
下肢穩定 × 軀幹延展 × 專注力整合
常見出現位置：
太陽禮拜 B
站姿序列主軸
能量啟動與意志力鍛鍊段落
從站立或下犬式皆可進入
右腳向前跨一大步，腳尖朝正前方
左腳向後踩穩，腳跟踩實、腳尖微微內轉
前腳膝蓋彎曲，對齊腳踝（不超過腳尖）
骨盆朝向正前方，避免打開
吸氣，雙手向上延伸，手心可相對或合掌
胸口向上提、視線平視或微微向上
下半身｜穩定系統
前腳：膝蓋穩定對齊第二腳趾
後腳：外側腳緣踩實，避免腳跟浮起
雙腳距離足夠，讓骨盆能保持正向
骨盆與核心
骨盆微微收回中立
下腹內收，避免塌腰
上半身
肩膀放鬆下沉
手臂向上延展，但不聳肩
胸口是「提起」不是「撐開」
建議 穩定而有節奏的深呼吸
吸氣：延展脊椎、拉長側腰
吐氣：穩定下盤、加深彎膝
停留時間：5–10 個呼吸
（以「能維持品質與專注」為判準）
❌ 骨盆打開，變成戰士二式
❌ 下背塌陷、肋骨外翻
❌ 後腳腳跟浮起卻沒察覺
❌ 手舉高但肩膀緊繃
初學者／骨盆難以正向
縮短前後腳距離
後腳腳尖內轉角度加大
下背敏感
手放在髖部
減少後彎幅度，專注向上延展
平衡不穩
後腳踩牆
使用瑜珈磚支撐前手（進階變化前）
身體層面
強化腿部、臀部與核心
伸展髖屈肌與側腰
改善站姿穩定度與體態
心理與能量層面
提升專注與自我定位
建立內在方向感
增強信心與行動力
⚠️ 需謹慎調整：
膝關節舊傷
下背慢性疼痛
髖關節活動受限
原則只有一個：
穩定優先於深度，正位優先於高度。
是在比腿多開，而是在練「穩中有覺、動中不亂」的專注力。
它是站姿系列裡最誠實的一式——一站下去，身體與心的狀態立刻現形。
體式類型：站姿・側向開展
核心訓練：
下盤穩定 × 髖部開展 × 專注力維持
常見出現位置：
站姿序列核心體式
太陽禮拜 B 之後
強化下肢與意志力段落
從站立或戰士一式進入
前腳腳尖朝正前方，後腳腳尖外轉約 90°
雙腳距離拉開，腳跟約在同一直線上
前腳膝蓋彎曲，對齊腳踝
骨盆自然打開朝側邊（與戰士一式不同）
雙手向左右延伸，與肩同高
視線看向前手指尖方向
下半身｜穩定與開展
前腳：膝蓋對齊第二腳趾
後腳：外側腳緣穩穩踩地
兩腳均勻承重，避免全壓前腳
骨盆與軀幹
骨盆自然打開，不前傾、不後倒
腹部內收，軀幹直立
上半身與手臂
雙臂水平延伸，不高不低
肩膀下沉，胸口開展但不外挺
採 穩定、深長的鼻吸鼻吐
吸氣：延展脊椎與手臂
吐氣：加深前腳彎曲，穩住下盤
停留時間：5–12 個呼吸
（越穩，越能久留）
❌ 前膝內扣
❌ 肩膀聳起、手臂下垂
❌ 身體前傾或後仰
❌ 全身僵硬、憋氣硬撐
初學者／腿力不足
縮短雙腳距離
減少前膝彎曲深度
肩頸緊繃
手放在髖部
或只延伸一隻手臂
平衡不穩
後腳踩牆
或縮小站距，先找穩定
身體層面
強化大腿、臀部與膝關節穩定
伸展髖內收肌與胸肩
改善下肢耐力與站姿結構
心理與能量層面
建立專注與耐心
提升行動中的穩定感
練習「在拉扯中保持中心」
⚠️ 需留意或調整：
膝關節舊傷
髖關節活動受限
肩頸慢性緊繃
原則：
寬度、深度、停留時間，都必須服務於正位。
樹式 是平衡力、專注力與內在穩定度的 KPI 管理大師。
它看似簡單，實則是身心整合的高階應用題，
從新手到資深練習者，都能在這個體式裡持續升級。
身體層面
強化腳踝、膝蓋與髖關節穩定度
啟動核心肌群，改善姿勢控制
提升平衡感與本體覺（proprioception）
心理層面
訓練專注力與情緒穩定
減少焦躁，建立內在秩序感
幫助回到「當下模式」，降低心智雜訊
能量層面
啟動根輪（Muladhara），建立安全感與穩定感
能量由下而上流動，支持身心整合
站立基礎：雙腳併攏站穩，重心平均分佈於站立腳的腳掌三點（大腳趾球、小腳趾球、腳跟）。
上提單腳：彎曲另一膝，將腳掌放於小腿內側或大腿內側（避免直接壓在膝蓋上）。
骨盆與脊椎：骨盆保持中立，脊椎自然延展，不塌腰、不拱背。
上半身：雙手於胸前合十，或向上延伸，肩膀放鬆下沉。
專注點（Drishti）：眼睛凝視前方固定點，幫助平衡穩定。
呼吸：保持深長而平穩的呼吸，停留 5–10 個呼吸。
❌ 站立腳塌陷、腳弓失去支撐
❌ 骨盆外翻或身體歪斜代償
❌ 抬腳壓在膝蓋上，增加關節風險
❌ 為了「站住」而憋氣
一句話總結：穩定不是硬撐，是結構正確＋呼吸在線。
初學者：腳踩地或靠牆輔助，建立安全感
進階者：雙手上舉、閉眼、或延長停留時間
動態練習：樹式進出流動，挑戰平衡轉換能力
膝蓋或腳踝受傷者需使用輔具或降低高度
頭暈、低血壓者避免閉眼版本
若身體當天狀態不穩，選擇「穩定版本」就是高階自我管理
樹式教我們的，不只是「站得住」，而是——
在晃動中不慌、在壓力下不亂、在當下中持續成長。
就像一棵樹：根扎得夠深，風來了，也只是搖一搖。
坐姿前彎不是在比誰折得深，而是在做一場「向內對齊的深度校準」。
這個體式是柔軟度、呼吸管理與心智降噪的整合方案。
坐姿前彎屬於坐姿前屈類體式，重點在於「脊椎延展後的前彎」，而非單純拉腿。
在瑜伽系統裡，它被視為穩定神經系統、回收能量、引導內觀的核心體式之一。
身體層面
延展脊椎、下背與腿後側肌群
改善骨盆前後傾覺知
按摩腹腔器官，促進消化與循環
神經與心理層面
刺激副交感神經，降低壓力反應
安撫焦慮、改善睡眠品質
幫助心智「向內收斂」，提升覺察力
能量層面
能量由外轉內，回到脊椎中線
有助於調整太陽神經叢與根輪的穩定感
Step 1｜基礎設定
坐姿，雙腿向前伸直併攏
坐骨穩定貼地，若骨盆後倒，可墊高臀部
腳尖回勾，腳掌保持覺知，不外倒
Step 2｜先延展，再前彎（關鍵 KPI）
吸氣：雙手上舉，脊椎向上延伸
吐氣：從髖關節前屈，腹部先靠近大腿
脊椎保持「長」，不是立刻彎腰
Step 3｜手部位置
初學者：手扶小腿或大腿
進階者：抓腳踝、腳掌或腳趾
原則只有一個：不影響脊椎延展
Step 4｜停留與呼吸
停留 5–10 個深長呼吸
吸氣感覺背部延展
吐氣允許身體自然下沉，而非用力壓
❌ 圓背硬折，壓迫下背
❌ 用手拉身體、忽略呼吸
❌ 膝蓋過度鎖死，造成神經拉扯
❌ 把前彎當成柔軟度競賽
瑜珈磚／坐墊：墊高臀部，協助骨盆前傾
瑜珈繩：套在腳掌，減少拉扯肩頸
膝下墊毯：保護腿後側與下背
這不是退階，是成熟的風險控管。
特別適合
壓力大、睡眠品質不佳者
長時間久坐、下背緊繃者
需注意
椎間盤突出、坐骨神經痛急性期需避免
孕期請在專業指導下進行
若呼吸受阻，請立即退回調整版本
坐姿前彎教我們的不是「放多低」，而是——
你能不能在不勉強的情況下，誠實地靠近自己。
當身體停止對抗，呼吸開始流動，心自然就靜了。
大休息式教的不是放鬆技巧，而是一種人生能力——
你能不能在沒有表現、沒有角色、沒有目標的時候，依然安心地存在。
當身體完全放下，呼吸自然流動，意識變得寬廣而清明，那一刻，瑜伽才真正開始。
大休息式通常安排在課程結尾，外觀上看似靜止，實際上是神經系統、
能量系統與心智系統同步重置的黃金時段。
在瑜伽經典中，Śava 意為「屍體」，象徵：
放下控制，暫時解散「我是誰、我在做什麼」的角色設定
生理層面
深度啟動副交感神經系統，降低心率、血壓與壓力荷爾蒙，幫助肌肉、筋膜與內臟自然回復
神經與心理層面
安撫過度活躍的心智，改善焦慮、失眠與精神疲勞，提升情緒穩定度與專注續航力
能量與修行層面
讓練習後的能量「沉澱並吸收」
為冥想狀態鋪路
建立覺知而非控制的存在感
Step 1｜身體配置
仰躺，雙腿自然打開，腳尖自然向外，膝蓋完全放鬆
手臂放於身體兩側，手心向上（象徵接收）
Step 2｜細部調整
肩胛自然下沉，胸腔放鬆，下巴微收，後頸延展
若下背緊繃，可在膝下墊毯
Step 3｜輔具加值（推薦）
眼枕：幫助視神經放鬆
毯子：維持體溫，避免能量外散
頸枕／捲毯：支撐頸椎中立
在大休息式中，引導語不是越多越好，重點在於：
協助學生「放下努力」，將覺知從外在動作轉回內在感受
讓呼吸自然，不需刻意調整
常見有效引導方向：
身體掃描、呼吸觀察重量感、溫度感、空間感的覺察
❌ 太快結束（少於 5 分鐘）→ 系統尚未整合
❌ 語音過多 → 干擾內在沉澱
❌ 學生著涼或不適 → 反而造成緊張
建議時間：
一般課程：5–10 分鐘
深度療癒或靜心課：10–20 分鐘
特別適合
長期高壓、過勞、情緒緊繃者
睡眠品質不佳者、身心療癒與靈性練習者
需特別留意
容易焦慮或創傷經驗者，可能對「完全靜止」感到不安
可引導其保持呼吸覺察或身體接觸感，建立安全感
大休息式教的不是放鬆技巧，
而是一種人生能力——
你能不能在沒有表現、沒有角色、沒有目標的時候，依然安心地存在。
當身體完全放下，呼吸自然流動，意識變得寬廣而清明，那一刻，
瑜伽才真正開始。
先穩定，再進階，少而精，比多而亂更重要
尊重身體，是最進階的練習
這十個體勢，是你進入瑜珈世界最可靠的地圖。
把它們練熟，你會發現——瑜珈不是越來越難，而是越來越懂自己。
少而精：先把這十式練熟，比狂刷花式更有效。
穩定輸出：每週固定練習，比偶爾爆發更可持續。
身體回饋即數據：不痛、不硬撐，才是長期成長模型。
